Vücut Ağırlığının Denetimi
Vücut ağırlığı denetimi için; yeterli ve dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile sürdürülen bir yaşam biçimi seçilmelidir. Kilolu veya şişman olmak; yüksek kan basıncı, yüksek kan kolesterolü, kalp damar hastalıkları, inme, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, artritler ve solunum yetersizlikleri gibi sağlık sorunları riskini arttırır. Zayıflık ise verimliliği ve vücut direncini düşüren, istenmeyen bir durumdur.
Boya uygun vücut ağırlığının dengede tutulması, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır
Ağırlık Değerlendirme
Zayıflıkta; menstruasyon (adet kanaması) düzensizlikleri, doğurganlığın azalması ve osteoporoz riski artar. Ani ve istenmedik şekilde ağırlık kaybı olduğunda hemen hekime başvurmak gerekir.Yetişkinler ve çocuklarda; boy uzunluğuna göre olması gereken vücut ağırlğını belirlemek için farklı yöntemler kullanılır. Beden Kitle indeksi (BKİ) pratik bir yöntem olarak kullanılmaktadır. BKİ değeri, sağlıklı düzeylerde olan bir bireyin her zaman sağlıklı vücut ağırlığına sahip olduğu söylenemez. Örneğin, bazı bireylerin vücudunda yağ miktarı fazla iken, kas dokusu miktarı az olabilir. BKİ’nin sağlıklı düzeyin üzerine çıkması sağlık risklerini arttıracağından arzu edilmez, ancak bazı durumlarda kas dokusu fazlalığı söz konusu ise BKİ yüksek olsa da sağlıklı düzey olarak kabul edilir. Aşağıdaki şekli inceleyerek ağırlık durumunuzu değerlendirebilirsiniz. BKİ’nin sağlıklı düzeyde tutulması ile hastalık riskleri azalır.
Vücut Ağırlığı Nasıl Değerlendirilir?
1) Beden Kitle İndeksine göre değerlendirme:
• Belirli aralıklarla ağırlığınızı tartın, boy uzunluğunuzu ölçtürün.
• Beden kitle indeksinizi verilen denkleme göre hesaplayın. Bunun için ağırlığınızı (kg cinsinden) boy uzunluğunuzun (metre cinsinden) karesine bölün.
BKİ: Ağırlık (kg) / Boy Uzunluğu (m)2
• BKİ değerinizi yukarıdaki şekle göre değerlendirin. BKi değerinin yüksek ya da çok düşük olması yüksek sağlık riski taşıdığınızın göstergesidir.
2) Bel çevresine göre değerlendirme:
• Bel çevrenizi ölçün. Ölçümü ayakta iken kalçanızın üstünden en yüksek çevreden yapın. Bel çevresi ölçümü yüksek ise sağlık riskleri de artar. Bel çevresi erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80 cm üzerine çıkmamalıdır. Bel çevresinin erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzerine çıkması sağlık riskini arttırır. Vücutta yağ miktarının vücudun üst kısmında toplanması (elma tip) arzu edilmeyen bir durumdur. Hastalık riskini arttırır. Vücudun alt bölümünde (kalçalarda) toplanan şişmanlık türünde (armut tip) hastalık riski daha azdır
3) Bel / Kalça çevresine göre değerlendirme:
• Bel çevresini ölçün.
• Kalça çevresini ayakta iken yandan bakıldılğında kalcanın en üstünden geçen çevreyi ölçün.
• Bel / Kalça oranının erkeklerde < 1.0, kadınlarda < 0.8 altında olmasına dikkat edin.
Pratik olarak Beden Kitle İndeksinin değerlendirilmesi grafiğin yatay ekseninden ağrlığınızı bulun. Yukarıya doğru işaretleyerek solda yer alan boy uzunluğunuza ulaşın. Kesişen noktada BKİ değerine göre hangi vücut ağırlığı grubunda olduğunuzu okuyun.
Zayıf: BKİ < 18.5 olmasıdır. Daha fazla besin tüketilmesi, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerekir. Çok zayıf olan kişilerin hekime başvurmaları gerekir.
Sağlıklı Ağırlık (Normal): BK < 18.5 – 25.0 arasında olmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin göstergesidir. Ancak besin seçiminin sağlıklı olması denetlenmelidir. Değerlerin alt sınırda olduğu durumlarda dikkatli olunmalıdır.
Kilolu, Toplu, Hafif Şişman: BKİ’nin 25 ile 30 arasında olmasıdır. Sağlıklı yaşam için vücut ağırlığının normal değerlere inmesi önem taşır.
Şişman: BKİ’nin 30-40 arasIında olmasıdır. şişmanlık kronik hastalıkların erken dönemde görülmesi ve hastalık derecesinin artmasında önemli bir risk etmenidir. Bu nedenle, bu grupta yer alan kişilerin ağırlık kaybetmeleri gerekir. Hekim ve diyetisyene başvurulmalıdır. Hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Kaybedilen ağırlığın kalıcı olması için ağırlık kaybının çok yavaş olması gerekir. Bunun için de diyet, egzersiz ve davranış tedavisi üçlüsünden oluşan bir tedavi programı uygulanmalıdır.
Aşırı Şişman: BKİ > 40 ve üzerinde olmasıdır. Sağlık durumu ciddi düzeyde olumsuz etkilenir. Ağrlık kaybı, hekim ve diyetisyen denetiminde yapılmalıdır.
Kronik Hastalıklar için Diğer Risk Etmenleri
• Ailesel kalp hastalıkları hikayesinin varlığı,
• Erkeklerde 45 yaşın üzerinde, kadınlarda ise menopoza girmiş olmak,
• Sigara içmek,
• Hareketsiz yaşam sürmek,
• Kan basıncının yüksek olması,
• Kan yağları düzeyinde bozukluk
(LDL-kötü huylu kolesterolün yüksekliği, HDL-iyi huylu kolesterolün düşüklülüğü yüksek trigliserit düzeyi),
• Şeker hastalığının varlığı.
Ağırlığın Denetimi
Günlük enerji alımını dengelenmesi ve fiziksel aktivitenin arttırılması ile vücut ağırlığının denetimi altına almak olasıdır. Beslenmede taze sebze ve meyvelerin, tahılların (özellikle tam tahıl ürünleri),yağsız süt, balık, yağsız etler ile tavuk ve kurubaklagillerin tüketimi sağlıklı bir seçimdir. Yağ ve şeker içeriği düşük olan besinler tercih edilmelidir. Besinler uygun porsiyonlarda tüketilmeli, aşırıya kaçılmamalıdır. Gün boyu aktif olunmalıdır. Haftanın her günü yetişkin bireylerin en az 30 dakika süre ile orta düzeyde aktivite yapmaları(yürüyüş vb.) önerilmektedir. Ağırlık kaybı sonrası da uygun ağırlığın korunması amacıyla orta düzeyde aktiviteye devam edilmelidir.
Bireylerin beslenme örüntüleri de önemlidir. Ara öğünler, ev dışında beslenme günlük enerji alımını arttırmaktadır. Ara öğünlerde taze sebze ve meyveler, tam tahıl içeren besinler veya az yağlı süt veya yoğurt tüketimi akılcı seçimlerdir. Yağ miktarı azaltılmış besinlerin her zaman düşük enerji icerdiği zannedilmemelidir. Bazen düşük yağlı besinler fazla miktarda şeker içermeleri nedeniyle fazla enerji sağlarlar. Dışarıda yenilen öğünlerde porsiyon miktarının azaltılması yarar sağlar.. Kızartma yerine ızgara balık, tavuk veya yağsız etler seçilmelidir.
Tüm yaşlarda aktif olmak vücudun kas ve kemiklerin dayanıklılığını arttırır. Düzenli fiziksel aktivite ve uygun beslenme ağırlık denetiminin sağlanmasında temel koşuldur.
Ağırlık Denetimi Çocukluktan Başlar
Çocukların büyüme ve gelişmeleri için yeterli ve dengeli besin tüketmeleri gerekir. Aşırı enerji alımı ve fiziksel aktivite azlığı şişmanlığa yol açar. Çocuklarda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırılması gerekir. Sebze ve meyve, yağı azaltılmış süt ve sütten yapılan besinler, yağsız et, tavuk, balık ve tahıl, fındık, fıstık tüketimi (enerji gereksinmesi göz önünde bulundurularak) çocuklarda desteklenmeli, tüketimi sağlanmalıdır. Şeker ve yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi sınırlandıırılmalıdır.
Çocukların televizyon seyretmeleri, bilgisayar ve video oyunları için harcadıkları zaman sınırlandırılmalı, daha fazla aktivite yapmaya yönlendirilmelidirler. Bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmalarına yardımcı olunmalıdır.
Çocuklar büyüme sürecinde olduklarından, şişman iseler, ağırlık kaybetmeleri önerilmez, fiziksel aktiviteleri arttırılmalı ve ağırlık kazanmalrı önlenmeye çalışılmalıdır.
Yeme Davranışı Bozuklukları
Sürekli olarak aşırı sık besin tüketme veya yemek yememe, besin alımının aşırı sınırlandırılması, yediklerini kusarak çıkarma gibi yeme davranışı bozukluklarında sağlık riskleri oluşur, hemen hekime başvurulması gerekir.
Aşırı ve Hızlı Ağırlık Kaybından Sakınılmalı
Eğer kilolu iseniz ağırlık kaybetmeniz sağlık durumunuzu geliştirir, vücut işlevlerinde gelişme sağlar ve yaşam kalitesini arttırır. Ancak hızlı kilo verme şişmanlığın oluşturduğu risklerden daha tehlikelidir. Haftada yarım, en fazla bir kilo ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Yavaş verilen kilolar daha kalıcı olur, hızlı verilen kilolar hızla geri alınır.
Hızlı ağırlık kaybından sakınılmalıdır.
• Kilolu veya şişman iseniz önce daha fazla ağırlık artışını önleyin daha sonra sağlığınızı korumak için ağırlık kaybetmeyi hedefleyin.
• Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kurubaklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın.
• Porsiyon büyüklüğünde sağlıklı beslenme için önerilen miktarlara uyun. Hareket edin. Düzenli fiziksel aktivite yapın.
• Aldığınız enerji ile tükettiğiniz enerji miktarını dengeleyin.
• Sağlıklı yeme alışkanlığı ve düzenli fiziksel aktivite ile çocuklara örnek olun.
• Günde en az üç öğün düzenli yemek yiyin, öğün atlamayın, öğünlerde enerjisi yüksek hamur işleri, tatlılar, yağlı çerezler yememeye çalışın.
• Bol su ve şekersiz bitkisel çaylar için.
• Vücut ağırlığınızı korumada davranışlarınızın önemli olduğunu unutmayın. Gerektiğinde uzmanlardan davranış değiştirme tedavisi desteği sağlayın.
Ağırlık Değerlendirme
Zayıflıkta; menstruasyon (adet kanaması) düzensizlikleri, doğurganlığın azalması ve osteoporoz riski artar. Ani ve istenmedik şekilde ağırlık kaybı olduğunda hemen hekime başvurmak gerekir.Yetişkinler ve çocuklarda; boy uzunluğuna göre olması gereken vücut ağırlğını belirlemek için farklı yöntemler kullanılır. Beden Kitle indeksi (BKİ) pratik bir yöntem olarak kullanılmaktadır. BKİ değeri, sağlıklı düzeylerde olan bir bireyin her zaman sağlıklı vücut ağırlığına sahip olduğu söylenemez. Örneğin, bazı bireylerin vücudunda yağ miktarı fazla iken, kas dokusu miktarı az olabilir. BKİ’nin sağlıklı düzeyin üzerine çıkması sağlık risklerini arttıracağından arzu edilmez, ancak bazı durumlarda kas dokusu fazlalığı söz konusu ise BKİ yüksek olsa da sağlıklı düzey olarak kabul edilir. Aşağıdaki şekli inceleyerek ağırlık durumunuzu değerlendirebilirsiniz. BKİ’nin sağlıklı düzeyde tutulması ile hastalık riskleri azalır.
Vücut Ağırlığı Nasıl Değerlendirilir?
1) Beden Kitle İndeksine göre değerlendirme:
• Belirli aralıklarla ağırlığınızı tartın, boy uzunluğunuzu ölçtürün.
• Beden kitle indeksinizi verilen denkleme göre hesaplayın. Bunun için ağırlığınızı (kg cinsinden) boy uzunluğunuzun (metre cinsinden) karesine bölün.
BKİ: Ağırlık (kg) / Boy Uzunluğu (m)2
• BKİ değerinizi yukarıdaki şekle göre değerlendirin. BKi değerinin yüksek ya da çok düşük olması yüksek sağlık riski taşıdığınızın göstergesidir.
2) Bel çevresine göre değerlendirme:
• Bel çevrenizi ölçün. Ölçümü ayakta iken kalçanızın üstünden en yüksek çevreden yapın. Bel çevresi ölçümü yüksek ise sağlık riskleri de artar. Bel çevresi erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80 cm üzerine çıkmamalıdır. Bel çevresinin erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzerine çıkması sağlık riskini arttırır. Vücutta yağ miktarının vücudun üst kısmında toplanması (elma tip) arzu edilmeyen bir durumdur. Hastalık riskini arttırır. Vücudun alt bölümünde (kalçalarda) toplanan şişmanlık türünde (armut tip) hastalık riski daha azdır
3) Bel / Kalça çevresine göre değerlendirme:
• Bel çevresini ölçün.
• Kalça çevresini ayakta iken yandan bakıldılğında kalcanın en üstünden geçen çevreyi ölçün.
• Bel / Kalça oranının erkeklerde < 1.0, kadınlarda < 0.8 altında olmasına dikkat edin.
Pratik olarak Beden Kitle İndeksinin değerlendirilmesi grafiğin yatay ekseninden ağrlığınızı bulun. Yukarıya doğru işaretleyerek solda yer alan boy uzunluğunuza ulaşın. Kesişen noktada BKİ değerine göre hangi vücut ağırlığı grubunda olduğunuzu okuyun.
Zayıf: BKİ < 18.5 olmasıdır. Daha fazla besin tüketilmesi, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerekir. Çok zayıf olan kişilerin hekime başvurmaları gerekir.
Sağlıklı Ağırlık (Normal): BK < 18.5 – 25.0 arasında olmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin göstergesidir. Ancak besin seçiminin sağlıklı olması denetlenmelidir. Değerlerin alt sınırda olduğu durumlarda dikkatli olunmalıdır.
Kilolu, Toplu, Hafif Şişman: BKİ’nin 25 ile 30 arasında olmasıdır. Sağlıklı yaşam için vücut ağırlığının normal değerlere inmesi önem taşır.
Şişman: BKİ’nin 30-40 arasIında olmasıdır. şişmanlık kronik hastalıkların erken dönemde görülmesi ve hastalık derecesinin artmasında önemli bir risk etmenidir. Bu nedenle, bu grupta yer alan kişilerin ağırlık kaybetmeleri gerekir. Hekim ve diyetisyene başvurulmalıdır. Hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Kaybedilen ağırlığın kalıcı olması için ağırlık kaybının çok yavaş olması gerekir. Bunun için de diyet, egzersiz ve davranış tedavisi üçlüsünden oluşan bir tedavi programı uygulanmalıdır.
Aşırı Şişman: BKİ > 40 ve üzerinde olmasıdır. Sağlık durumu ciddi düzeyde olumsuz etkilenir. Ağrlık kaybı, hekim ve diyetisyen denetiminde yapılmalıdır.
Kronik Hastalıklar için Diğer Risk Etmenleri
• Ailesel kalp hastalıkları hikayesinin varlığı,
• Erkeklerde 45 yaşın üzerinde, kadınlarda ise menopoza girmiş olmak,
• Sigara içmek,
• Hareketsiz yaşam sürmek,
• Kan basıncının yüksek olması,
• Kan yağları düzeyinde bozukluk
(LDL-kötü huylu kolesterolün yüksekliği, HDL-iyi huylu kolesterolün düşüklülüğü yüksek trigliserit düzeyi),
• Şeker hastalığının varlığı.
Ağırlığın Denetimi
Günlük enerji alımını dengelenmesi ve fiziksel aktivitenin arttırılması ile vücut ağırlığının denetimi altına almak olasıdır. Beslenmede taze sebze ve meyvelerin, tahılların (özellikle tam tahıl ürünleri),yağsız süt, balık, yağsız etler ile tavuk ve kurubaklagillerin tüketimi sağlıklı bir seçimdir. Yağ ve şeker içeriği düşük olan besinler tercih edilmelidir. Besinler uygun porsiyonlarda tüketilmeli, aşırıya kaçılmamalıdır. Gün boyu aktif olunmalıdır. Haftanın her günü yetişkin bireylerin en az 30 dakika süre ile orta düzeyde aktivite yapmaları(yürüyüş vb.) önerilmektedir. Ağırlık kaybı sonrası da uygun ağırlığın korunması amacıyla orta düzeyde aktiviteye devam edilmelidir.
Bireylerin beslenme örüntüleri de önemlidir. Ara öğünler, ev dışında beslenme günlük enerji alımını arttırmaktadır. Ara öğünlerde taze sebze ve meyveler, tam tahıl içeren besinler veya az yağlı süt veya yoğurt tüketimi akılcı seçimlerdir. Yağ miktarı azaltılmış besinlerin her zaman düşük enerji icerdiği zannedilmemelidir. Bazen düşük yağlı besinler fazla miktarda şeker içermeleri nedeniyle fazla enerji sağlarlar. Dışarıda yenilen öğünlerde porsiyon miktarının azaltılması yarar sağlar.. Kızartma yerine ızgara balık, tavuk veya yağsız etler seçilmelidir.
Tüm yaşlarda aktif olmak vücudun kas ve kemiklerin dayanıklılığını arttırır. Düzenli fiziksel aktivite ve uygun beslenme ağırlık denetiminin sağlanmasında temel koşuldur.
Ağırlık Denetimi Çocukluktan Başlar
Çocukların büyüme ve gelişmeleri için yeterli ve dengeli besin tüketmeleri gerekir. Aşırı enerji alımı ve fiziksel aktivite azlığı şişmanlığa yol açar. Çocuklarda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırılması gerekir. Sebze ve meyve, yağı azaltılmış süt ve sütten yapılan besinler, yağsız et, tavuk, balık ve tahıl, fındık, fıstık tüketimi (enerji gereksinmesi göz önünde bulundurularak) çocuklarda desteklenmeli, tüketimi sağlanmalıdır. Şeker ve yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi sınırlandıırılmalıdır.
Çocukların televizyon seyretmeleri, bilgisayar ve video oyunları için harcadıkları zaman sınırlandırılmalı, daha fazla aktivite yapmaya yönlendirilmelidirler. Bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmalarına yardımcı olunmalıdır.
Çocuklar büyüme sürecinde olduklarından, şişman iseler, ağırlık kaybetmeleri önerilmez, fiziksel aktiviteleri arttırılmalı ve ağırlık kazanmalrı önlenmeye çalışılmalıdır.
Yeme Davranışı Bozuklukları
Sürekli olarak aşırı sık besin tüketme veya yemek yememe, besin alımının aşırı sınırlandırılması, yediklerini kusarak çıkarma gibi yeme davranışı bozukluklarında sağlık riskleri oluşur, hemen hekime başvurulması gerekir.
Aşırı ve Hızlı Ağırlık Kaybından Sakınılmalı
Eğer kilolu iseniz ağırlık kaybetmeniz sağlık durumunuzu geliştirir, vücut işlevlerinde gelişme sağlar ve yaşam kalitesini arttırır. Ancak hızlı kilo verme şişmanlığın oluşturduğu risklerden daha tehlikelidir. Haftada yarım, en fazla bir kilo ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Yavaş verilen kilolar daha kalıcı olur, hızlı verilen kilolar hızla geri alınır.
Hızlı ağırlık kaybından sakınılmalıdır.
Öneriler
• Boyunuza uygun ağırlığı hedefleyin. Sağlıklı ağırlığa sahip iseniz, kilo almaktan kaçının.• Kilolu veya şişman iseniz önce daha fazla ağırlık artışını önleyin daha sonra sağlığınızı korumak için ağırlık kaybetmeyi hedefleyin.
• Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kurubaklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın.
• Porsiyon büyüklüğünde sağlıklı beslenme için önerilen miktarlara uyun. Hareket edin. Düzenli fiziksel aktivite yapın.
• Aldığınız enerji ile tükettiğiniz enerji miktarını dengeleyin.
• Sağlıklı yeme alışkanlığı ve düzenli fiziksel aktivite ile çocuklara örnek olun.
• Günde en az üç öğün düzenli yemek yiyin, öğün atlamayın, öğünlerde enerjisi yüksek hamur işleri, tatlılar, yağlı çerezler yememeye çalışın.
• Bol su ve şekersiz bitkisel çaylar için.
• Vücut ağırlığınızı korumada davranışlarınızın önemli olduğunu unutmayın. Gerektiğinde uzmanlardan davranış değiştirme tedavisi desteği sağlayın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder