Vücutta Enfeksiyon Belirtileri

Sepsis

Sepsis vücudun bir enfeksiyona “aşırı-reaksiyon” gösterdiği kompleks bir hastalıktır.

Normalde vücudun enfeksiyona verdiği yanıtta enfeksiyon bölgesi hedeflenir. Sepsiste, immün sistem enfeksiyonla savaşmak için zincir reaksiyon başlatır. Vücudun yanıtı, enfeksiyon bölgesinde lokalize olmak yerine tüm vücutta semptomların oluşmasına neden olur (bu durum sistemik yanıt olarak da adlandırılır). Bu sistemik yanıtın sonucunda, sepsisli hastada genelde ateş, normalden hızlı kalp atımı ve normalden hızlı nefes alma görülür. Sepsisli hastaların kanında “mikroplar” bulunabileceğinden, doktorlar ve hemşireler bazen bu durumu “kan zehirlenmesi” veya “kan enfeksiyonu” olarak da adlandırırlar. Birinin sepsis geliştirip geliştirmediğini söylemek her zaman mümkün olmayabilir fakat hastanede hastalığın tespitine yönelik testler gerçekleştirilebilir.

Bazı hastalarda, enfeksiyona verilen yanıt kontrolden çıkarak, vücudun denge durumunu bozabilir ve bir veya daha fazla hayati organa zarar verebilir (kalp, akciğerler, böbrekler veya karaciğer). Bu sistemik yanıt veya enfeksiyona verilen “aşırı-reaksiyon” sonucunda oluşan organ hasarına ağır sepsis adı verilir ve genellikle başlangıçtaki enfeksiyonun kendisinden daha tehlikelidir. Sepsis çok hızlı bir şekilde, bazen birkaç saat içinde ağır sepsise dönüşebilir. Ağır sepsis gelişen hastaların %33-%50’si bu nedenle kaybedilmektedir.

Enfeksiyon ® Sepsis ® Ağır Sepsis ® Çoklu Organ Yetersizliği

Aşağıda bahsi geçen, enfeksiyonla bağlantılı ve bazen ağır sepsisle sonuçlanabilen durumlar size tanıdık gelebilir:

* Grip ve pnömoni
* İdrar yolu enfeksiyonu
* Menenjit
* Apandisit
* Akut respiratuvar distres sendromu (ARDS)
* Akut akciğer hasarı
* Ciddi kesik ve yanıklar

Doktor bir hastanın ağır sepsisi olduğunu hangi şartlar altında söyleyebilir?

Ağır sepsis kompleks bir hastalıktır. Aşağıda bahsedilen belirtilerin herhangi birinin varlığı hastanın ağır sepsisi olduğu anlamına gelmeyebilir. Ağır sepsisli hastalar bu belirtilerin bir kombinasyonunu gösterirler ve ağır sepsis tanısını koymadan önce doktor bu belirtilerin tümünü inceleyecektir.

Ağır sepsisli hastaların çoğu belirli dışa dönük enfeksiyon belirtileri gösterirler:

* Ateş veya anormal derecede düşük vücut ısısı, özellikle çocuklarda ve yaşlılarda
* Normalden daha hızlı veya daha sığ nefes alma
* Normalden daha hızlı kalp atımı
* Genel halsizlik

Ağır sepsisin dışa dönük diğer belirtileri enfeksiyon tipi ve ilgili organ(lar)a bağlıdır:

* Akciğerler - sığ nefes alma, kısa nefes alma, öksürükle pas benzeri mukus çıkartılması
* İdrar yolu - ağrılı idrara çıkma, idrarda bulanıklık, yan ağrısı
* Beyin/ omurilik - konfüzyon, şiddetli baş ağrısı, boyun sertliği, gözlerde ışığa karşı hassasiyet
* Karın veya bağırsak - karın ağrısıCilt - kırmızılık ve bazen bir yaranın veya derideki bir açıklığın etrafında cerahat

Doktorlar bir hastanın ağır sepsisi olup olmadığına karar vermek için laboratuvar testleri de kullanabilirler:

* Kan sayımı - çok yüksek veya çok düşük lökosit değerleri hastanın enfeksiyonu olduğu anlamına gelebilir
* Kan veya diğer doku kültürleri - kan, idrar veya diğer vücut sıvılarında “mikrop” varlığı kontrol edilebilir.
* Diğer kan testleri - oksijen düzeyleri, böbrek ve karaciğer fonksiyonlarını kontrol eden laboratuvar değerleri
* Göğüs radyografisi - akciğerlerdeki pnömoni gibi problemleri tespit etmek için

Ağır sepsis tedavisinin hedefleri nelerdir?

Ağır sepsis tedavisinde hedef hastayı hayatta ve iyileşir vaziyette tutmaktır. Sağlık hizmeti ekibi ağır sepsis hastalarını tedavi ederken bu hedeflere ulaşmalarına yardımcı olacak çeşitli yaklaşımlarda bulunurlar.

* Enfeksiyonla veya ağır sepsisi tetikleyen başka bir olayla savaşmak. Enfeksiyonun kaynağından kurtulduktan sonra bazı hastalar ek organ yetersizliği yaşamadan ağır sepsisi atlatabilirler.
* Yetmezlik gösteren organlara çalışmalarına devam etmeleri için yardımcı olmak. Organ desteği direkt olarak sepsisi tedavi etmemesine rağmen, hastanın hayatta kalabilmesi için önemlidir.
* Vücudun enfeksiyona verdiği “aşırı reaksiyonu” durdurmak.
* Hastanın rahat olmasını ve ağrı duymamasını temin etmek.

Ağır sepsis nasıl tedavi edilir?

Enfeksiyonla savaşa yardımcı olmaları için antibiyotikler verilir. Enfeksiyonun tipine bağlı olarak farklı antibiyotikler kullanılır. Hastaların yetmezlik gösteren organlara destek olarak ek tedaviye de ihtiyaçları vardır. Örneğin, kan basıncı düşük olan ağır sepsisli hastalara bu durumu düzeltmek için genellikle IV (damar içi) sıvı verilir. Eğer bu tedaviyle kan basıncı yükselmezse, hastalar “septik şok” olarak bilinen bir durum gösterebilirler. Bu hastaların durumu çok ağırdır ve ölüm riskleri daha yüksektir. Bu hastalarda kan basıncını yükselten (vazopresör) ilaçlar kullanılır.

Antibiyotiklere ek olarak sıklıkla uygulanan tedaviler şunları kapsar:

* IV (intravenöz) sıvı tedavisi - kan basıncını yükseltmeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle verilir
* Vazopresörler - Eğer sıvılar kan basıncının yükseltilmesinde yeterli olmazsa bu ilaçlar verilebilir
* Organ fonksiyonunu destekleyen makineler - nefes almayı sağlayan makineler (ventilatörler) ve diyaliz makineleri (böbrekler için filtrasyon yapar) bunlara ait iki örnektir.
* Hasta yüksek ölüm riski taşıdığında, vücudun ağır sepsisle savaşmasına yardımcı olmak için ağır sepsis tedavisine özel ilaçlar kullanılır. Bunlar vücudun enfeksiyona verdiği sistemik yanıtı veya “aşırı reaksiyonu” hedeflerler.

Diğer tedavi tipleri şunları kapsayabilir:

* Beslenme tüpü - burundan mideye doğru yerleştirilen bir tüp aracılığıyla özel besinler verilir
* Ağrı tedavisi/sedatifler - hastalara ağrılarında veya uyumalarına yardımcı olur
* Kateterler - bu özel tüpler vücuttan sıvıların çıkışına yardımcı olur
* IV (intravenöz) yol - ilacın kan dolaşımına taşınması için damar içine yerleştirilir

İdrar yolu enfeksiyonlarına dikkat!

Kış mevsimiyle birlikte havaların soğumasına bağlı olarak, hastanelere idrar yolu iltihabı yakınmasıyla gelen hasta sayısı artıyor
İdrar yolu iltihabını kolaylaştıran faktörlerden biri hiç kuşkusuz soğuk. Soğuğun idrar yolları üzerinde nasıl bir etki yarattığının yanıtı tam olarak bilinmesede debu konu üzerindeki çalışmalar devam ediyor.
İdrar yolu enfeksiyonları aslında kolay tedavi edilebilen hastalıklar olmasına karşın, ihmal edildiğinde sonraki tedaviyi güçleştirebilmekte. Kişinin hayat kalitesini bozan ve ağrıya yol açan idrar yolu enfeksiyonlarında hasta, idrar yaparken yanma, 2 saatten daha yakın aralıklarla idrara çıkma, kesik kesik işeme, ani işeme hissi ile sık sık idrarı varmış gibi hissetme, tuvalete gittiğinde ise sadece birkaç damla idrar yapma, kötü kokulu idrar yapma ve bazen de idrarda kan görme yakınmalarıyla doktora başvuruyor. Anadolu Sağlık Merkezi Üroloji uzmanı Op. Dr. Aslan Demir’in verdiği bilgiye göre, idrar yolu enfeksiyonları her zaman mikrobik olmayabiliyor. Soğuk, idrar yollarında bir tahrişe neden olduğundan, bu tahriş mikrobik idrar yolu enfeksiyonuna yatkınlığa neden oluyor.

Her zaman mikrobik değil
İdrar yapma sıkıntılarının altında herzaman bir mikrop yatmayabilir. İdrar torbasının tahriş olması sonucu da benzer belirtiler gözlenebiliyor. Op. Dr. Demir’in verdiği bilgiye göre, idrar torbasının ve idrar kanallarının içerisinde jel niteliğinde glikozaminoglukan denilen koruyucu bir tabaka bulunuyor. Bu tabaka adeta idrarın idrar torbasıyla olan temasını engelliyor. Böylece idrar, idrar torbasının duvarıyla direkt temasa geçmediği için idrar, idrar torbasına herhangi bir zarar vermeden bir süre bekleyebiliyor. Glikozaminoglukan tabakasının fonksiyonu çok önemli. Bu tabakada bozulma olmaması gerekiyor.

Soğuk nasıl etki ediyor?
Op. Dr. Aslan Demir, soğukta meydana gelen değişim konusunda ise şunları anlatıyor: “Tam olarak tanımlanamasa da soğuklarla birlikte bir takım değişiklikler meydana geliyor. Soğuk idrar torbasını tahriş ederek, idrar yolu enfeksiyonlarına yatkınlığını artırıyor. Kişinin özellikle soğuk havalarda kronik bir soğuğa maruz kalması -örneğin her gün yarım saat soğuk havada işe gitmesi gibi- ya da herhangi bir sebeple uzun bir süre soğuğa maruz kalma durumunda da bu tabakada bir takım bozulmalar olabilir.
Op. Dr. Demir idrar yolu enfeksiyonlarında günlük sıvı alım miktarının da çok önemli olduğunu belirterek, “Günlük sıvı miktarını yeterince almayan kişilerin idrar yolu enfeksiyonu geçirme riski daha fazla görülüyor. Çünkü sıvı alınmadığı zaman idrar konsantrasyonu daha fazla olduğu için, idrarın idrar kanallarındaki kimyasal etkisi de daha fazla oluyor. Mikrop olsun ya da olmasın tahriş olduğu için tıpkı idrar yolu enfeksiyonu varmış gibi belirtiler ortaya çıkıyor” diyor.

 Koruma amaçlı neler yapılabilir
• Her iki cins açısından günlük sıvı alımının 2 litreden az olmamaSI
• Tahriş gücü yüksek ekşi ve acı gıdalardan uzak durmalı
• Özellikle soğuk havalarda özellikle ayaklar olmak üzere vücudun genel olarak sıcak tutulmasına özen gösterilmeli
• Önden arkaya doğru tuvalet temizliği yapılmalı.
• kabızlık eğer varsa giderilmesi
Belirtileri
• Sık sık ve azar azar idrara çıkma
• İdrar yaparken yanma
• Kasık ağrısı
• Kötü kokulu idrar
• Bulanık idrar
• Kanlı idrar
• Ateş
• Böğür ağrısı

Sağlıklı Zayıflamak Aslında Çok Kolay!

Kilo vermek ve zayıflamak isteyenler, bilmeden ya da farkına varmadan yapılan hatalar nedeniyle zayıflama sürecini uzatmakta, hatta kilolarına yeni kilolar katmaktadırlar. Dışarda veya evde yerken dikkat edeceğiniz basit püf noktaları ile hem sağlıklı beslenecek hem de zayıflama planınız aksamayacaktır. İşte aklınızda tutmanız gerekenlerden bir kaçı;

- Gün içinde açık siyah çay veya limonlu yeşil çay tercih edin ve bol bol su için. Bazı araştırmalara göre su tüketiminizin günlük olarak kilonuzun %30′u kadar yeterli olabileceğini ortaya çıkarmıştır. (Örneğin 70 kg iseniz; 70 x 0.30 = 2.1 lt.) Yaz mevsimi itibariyle bu oranı %10 daha artırılabilirsiniz. Özellikle su ve yeşil çay metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.

- Çaylarınızda kesme şeker, esmer şeker ya da sıvı şeklinde şeker kullanmayın. Kahvaltılarda reçellerden uzak durun. Bunların yerine, miktarını abartmadan, bal ve pekmez gibi doğal ürünleri tercih edebilirsiniz.

- Salatalarınızdaki tercihleriniz öncelikle bol yeşillik ve mevsimine göre sebzelerden oluşmalıdır. İkinci tercih olarak baklagiller, üçüncü tercih ise yeşilliklerle birlikte hazırlanmış ızgara balık, tavuk ya da bonfile parçacıkları bulunan salatalardır. Salatalarınıza sos olarak 1-2 çorba kaşığı limon-zeytinyağı ya da balzemik sirke-zeytinyağı karışımını dökebilirsiniz . Unutmayın, yediğiniz salataların üzerine ekleyeceğiniz mayonez içerikli soslar, kilo aldırıcıdır.

- Pizza seçerken, ince hamurlu, domates ve mozzarella karışımı ya da karışık sebzeli ve peynirli olanlarını tercih edin. Makarnalarda ise mümkün olduğunca sade pişirilmiş, domates soslu olanları seçin. Makarnalarda salatalar gibi bol soslu ve yağlı olduklarında tamamen kilo aldırıcı olmaktadırlar.

- Kırmızı et seçimlerinizde en iyisi bonfile, nuar gibi çok yağ ihtiva etmeyen kısımlar olmalıdır. Bunları pişirirken kızartma yerine ızgara tercih edilmeli ve yanında bol sebze ile servisi yapılmalıdır.

Sağlıklı Yaşam İçin Tavsiyeler

Sağlıklı bir yaşam için izleyeceğimiz çeşitli yollar vardır.Bunları yerine getirerek hem sağlıklı bir yaşam sağlarız hemde mutlu bir yaşama sahip oluruz.
İşte bu küçük faydalar :
1) Sporu aksatmayın : Spor yapmak günümüzde bir alışkanlık haline gelmemiş olsa da en azından her gün yarım saat yürüyüş yapmalıyız.
2) Hızlı yememek ve hazır yemekten kaçının : Hızlı hayat yaşarken hızlı yemek için ayaküstü yemek yeyip gideyim düşüncesi fast food kültürüne bulaşmayın.
3) Düzenli olarak beyaz et tüketmek : Beyaz et kalp dostudur ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
4) Tuzsuz yemek : Türk yemek kültüründe yemeğin tadına bakmadan tuz atmak vardır.Tuz aslında insan sağlığına faydası az ve zararı çok olan bir şeydir.
İnsan sağlığı için yediklerinize dikkat etmek gerekir. Sağlıklı ve düzenli bir kahvaltı yapmak gerekir. Öğle Yemeklerini az tutup akşam yemeklerinde çok yağlı yemeklerden uzak durmak gerekiyor.

En Yararlı Besinler Listesi

En Yararlı Besinler Listesi

İşte en yararlı besinlerin listesi yukaridadır. Bu listede hangi yiyecek neye iyi geliyor görebilirsiniz. mesela örnek olarak yazalım ahududu içinde c vitamini, potasyum, kalsiyum demir varken virüs ve bakterilere karşı koruma sağladıgınıda görürürüz. tümör oluşumunu engel olucu etkiside vardır. bu ve buna benzer bir çok besinin yararları

İşte en yararlı besinlerin listesi yukaridadır. Bu listede hangi yiyecek neye iyi geliyor görebilirsiniz. mesela örnek olarak yazalım ahududu içinde c vitamini, potasyum, kalsiyum demir varken virüs ve bakterilere karşı koruma sağladıgınıda görürürüz. tümör oluşumunu engel olucu etkiside vardır. bu ve buna benzer bir çok besinin yararları

Besin Grupları

Enerji Verici Besinler
Başlıca enerji verici besinler karbon hidratlar, yağlar ve proteinlerdir.
Karbon hidratlar: Şeker ve şekerli yiyeceklerle patates, tahıl ve unlu gıdalarda bulunan nişasta, karbon hidratlar grubuna giren besinlerdir.
Yağlar: Tereyağı, içyağı, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlarla; zeytin, ayçiçeği, fındık ve susam gibi bitkilerde bulunan yağlardır. Hücreler enerji elde ederken, önce karbon hidratları kullanır. Bittiğinde yağları kullanır.
Proteinler: Daha çok etin yapısında, süt ve yumurta ile baklagillerde, bir miktar da diğer besinlerde bulunur. Hücrelerde karbon hidrat ve yağ olmadığında yakılarak enerji elde edilir.
Yapıcı Onarıcı Besinler
Bir binanın tuğla ve harç gibi maddeleri ne ise vücudumuz için de yapıcı onarıcı maddeler aynıdır. Yapıcı onarıcı maddeler; proteinler, yağlar, madensel tuzlar ve sudur.
Proteinler: Esas görevleri yapıcı ve onarıcılıktır. Hayvansal besinler, bitkisel besinlere göre daha fazla protein içerir.
Madensel Tuzlar: Madensel tuzlar en çok kemiklerin ve dişlerin yapısında bulunur. Madensel tuzlar; bitkisel ve hayvansal besinlerin yenmesiyle, bir miktarı da suyla vücuda alınır.
Su: Açlığa 7-8 gün, susuzluğa 3-4 gün dayanabiliriz. Ağırlığımızın %65-70′i sudur. Vücudumuzdaki suyun %10′u eksilirse yaşamımız tehlikeye girer, %20′sinin kaybı ise ölüme neden olur.
Suyun en önemli özelliği; içerisinde tuz, şeker gibi bazı maddeleri çözebilmesidir. Bir günlük su ihtiyacımız 1,5 – 2,5 litre kadardır. Bu miktar, iklime ve yediğimiz besinlere göre değişebilir. Alınan suyun çoğu, ter ve solunum yoluyla dışarı atılır.
Düzenleyici Besinler
Vücudumuz canlılığını devam ettirdiği sürece, çeşitli yaşamsal olayların düzenli bir şekilde devam etmesi gerekir. Düzenleyici besinler vücudumuzdaki yaşamsal olayları düzenlemekten sorumludur. Düzenleyici maddeler su, madensel tuzlar ve vitaminlerdir. Yapı maddesi olarak görev yapan su, vücudumuzda düzenleyici olarak da görev yapar.
Vitaminler
Sağlıklı yaşamamız, yediğimiz besinlerin içinde yeterince vitamin bulunmasına bağlıdır. Vitamin eksikliği, insanda önemli hastalıklara neden olur. Vitaminler hemen hemen her türlü besinde bir miktar bulunur. Vitaminlerin miktarı taze besinlerde daha fazladır. Çünkü bekleyen besinlerde vitaminlerin bir kısmı parçalanıp bozulur. Vitaminler enerji verici besin maddelerinin yakılması sırasında tutuşturmayı kolaylaştırıcı etki yapar.
A Vitamini: Büyüme ve gelişmeyi düzenler, zayıf ışıkta görebilmeyi sağlar. Yeşil sebzelerde, havuçta, balık etinde, karaciğerde, yumurta ve sütte bulunur.
B Vitamini: Kalp ve sinirlerin düzenli görev yapmasından sorumludur. Buğday, pirinç gibi tahıllarla karaciğerde bulunur.
C Vitamini: Diş etlerinin sağlıklı olmasına yardım eder. Vücudun hastalıklara karşı dirençli olmasını sağlar. Yeşil sebzelerde, portakal ve limonda bulunur.
D Vitamini: Kemik gelişimini düzenler, dişlerin sağlam ve kuvvetli olmasına yardım eder. Balık yağında, yumurta sarısında ve karaciğerde bulunur.
Yukarıdaki vitaminlerden başka E ve K vitaminleri de vardır.

Fiziksel Aktivite ve Sağlık

Fiziksel aktivitenin sağlık ve zindelik için sağladığı yararlar giderek daha iyi anlaşılmaya başlanmıştır. Düzenli fiziksel aktivitenin sağlıklı kilonun sürdürülmesi, dayanıklılık, güç ve esnekliğin artmasındaki rolünün yanısıra günümüz hastalıkları olarak kabul edilen kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı açıkça bilinmektedir. Söz konusu bu yararlar sadece bireysel düzeyde önemli değildir. Dünyanın her yerinde giderek maliyeti artan sağlık hizmetleri yönünden koruyucu sağlık hizmetleri kapsamında fiziksel aktivitenin sağladığı yararlar önemli bir tasarruf sağlayabilmektedir. Ancak optimal bir sağlık için gerek çocuk gerekse yetişkinlerin büyük bir çoğunluğunun yeteri kadar fiziksel aktivite yapmadıkları görülmektedir. Sağlıkla ilgilenenler fiziksel aktivitenin, neden önemli olduğunu anlamalı, tüm yaşlardaki bireyleri yaşamın bir parçası olarak fiziksel aktivite ve spora katılımları için motive etmelidirler. Fiziksel aktivitenin yaşam boyu sürdürülmesinin herkese, her yerde, her zaman yararlı olabileceği mesajının daha geniş kitlelere yayılmasına yardımcı olmalıdır.



Düzenli fiziksel aktivitenin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunmaktadır:

Fiziksel Aktivitenin Fiziksel Sağlık Üzerine Etkileri

Kilo Kontrolü: Birçok ülkede fiziksel aktivite düzeyi besin tüketiminden daha fazla düşüş göstermiş, böylece düşük düzeyde fiziksel aktivitenin şişmanlık için önemli bir etken olduğu sonucuna varılmıştır. Önemli bir sağlık sorunu olan şişmanlık giderek artmakta ve koroner kalp hastalığı, diyabet, inme, artrit ve kazalara karşı risk oluşturmaktadır. Kilo kaybının enerji sınırlaması ve fiziksel aktivitenin artırılmasıyla sağlanması daha kolay ve etkilidir.

Kan Basıncının Kontrolü: Yüksek kan basıncı (tansiyon) kalp krizi, kalp ve böbrek yetmezliği, felç gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini artırmaktadır. Düzenli fiziksel aktivite ise kan basıncını azaltabilmektedir. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi, düzenli orta şiddette egzersizlerdir.

Kan Lipitlerinin Kontrolü: Düzenli fiziksel aktivitenin lipit (yağ) metabolizmasına olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Düzenli fiziksel aktivite, HDL kolesterolünü (iyi kolesterol) artırırken, bazı durumlarda toplam LDL kolesterolünü (kötü kolesterol) düşürerek daha yüksek HDL/LDL oranı ve buna bağlı koroner kalp hastalığı riskini azaltmakta, ayrıca yüksek plazma trigliserid düzeyini de düşürmektedir.

Kan Şekerinin Kontrolü: Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolüne ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olması nedeniyle şeker hastalığından korunmada önemli rol oynar. Önerilen fiziksel aktivite düzeyi; yürüyüş ve düşük şiddetli, uzun süreli egzersiz programlarıdır.

Damar ve Kas-İskelet Sistemi Hastalıklarını Önleme: Koroner kalp hastalığı ve inme riskinin fiziksel aktivitesi fazla olan kişilerde daha düşük olduğu görülmektedir. Kas ve kemiklerin kuvveti, eklemlerin esnekliği; koordinasyon, denge ve hareket çevikliği için önemlidir. Bütün bu özellikler yaşla birlikte önemli derecede azalmaktadır. Bu durum fiziksel aktivite düzeyindeki azalma ile yakından ilişkilidir. Özellikle kadınlarda yaşlandıkça osteoporozla birlikte kemik kırıkları (bilek, omur ve kalçada) görülme riski artmaktadır. Kemik mineral yoğunluğunda artış, çocukluk ve adölesan döneminde yapılan egzersizlerle örneğin; ağırlık taşıma, yürüyüş, koşu, tenis v.b. gibi egzersizlerle sağlanmaktadır. Yetişkinlikte yapılan orta düzey aktiviteler ise yaşla ilgili kayıpların önlenmesine yardımcıdır.

Sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam sürdürme amacı için "Herkes İçin Spor" kavramı yaygınlaştırılmaya çalışılmalıdır.

Fiziksel Aktivitenin Zihinsel Sağlık Üzerine Etkisi

Etkilerini ölçmek zor olmasına karşın yapılan çalışmalar fiziksel aktivitenin yararlı psikososyal etkileri olduğu konusunda birleşmektedir. Kaygı, stres, depresyonun azaltılması, zihinsel sağlığın sürdürülmesi, psikolojik zindeliğin sağlanmasında pozitif etkiler yaratmaktadır.

Ancak aşırı ve yoğun egzersiz yapan egzersize bağımlı kişilerde (bu durum genel olarak beslenme bozuklukları ile birlikte görülmektedir) egzersiz yapma daha az sağlıklı görülmektedir. Çünkü aşırı egzersiz sakatlanma, aşırı yorgunluk ve psikolojik rahatsızlıklara yol açmaktadır.

Sağlığın korunması ve geliştirilmesi için her gün en az 30 dakika orta düzeyde bir aktivite yapılmalıdır. Ancak sağlık problemi olan kişilerin egzersize başlamadan önce bir hekime başvurması önerilir.

Şeker Tüketimi ve Sağlık

Şekerler saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır. Kompleks karbonhidratlar (nişasta) ve lifler (posa) ise diğer karbonhidrat türleridir. Bazı posa ögeleri dışındaki tüm karbonhidrat türleri insan vücudunda sindirim sırasında şekerlere dönüşür. Şekerler ve nişasta doğal olarak diğer besinlerde de bulunur. Bunların başlıcaları; ekmek türleri, diğer tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, kuru yemişler, süt, meyve ve sebzelerdir.

Şekerli içecek ve tatlı tüketiminizi azaltın, şekeri az içeren besinleri seçin
Şekerli Besinler
Besinlere işleme veya hazırlama sürecinde şeker ve şurup eklenebilmektedir. Bu ekleme besinlerde doğal olarak bulunan şeker değildir. Kimyasal olarak doğal ve dışarıdan besinlere eklenen şeker arası farkı tanımlamak vücut için zordur. Dışarıdan besine şeker eklenmesi besinin enerji içeriğini artırır. Ülkemizde hamur işi ve sütlü tatlılar, reçel, marmelat sıklıkla sevilerek tüketilen besinlerdir ve enerji içerikleri yüksektir. Ayrıca kolalı ve gazlı içecekler, hazır meyve suları, şekerlemeler, dondurma, kek ve kurabiyeler şeker eklenerek üretilen besinlerdir. Bu besinler özellikle çocuk ve gençler tarafından sıklıkla tüketilmektedir.
Şeker ve şekerli besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımının nedenidir ve vücut ağırlığının artmasına (şişmanlığa) ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketiminin azaltılması büyük önem taşımaktadır. Bazı besinlerin etiketlerinde "şekersiz" veya "diyet" besini tanımlamalarına rastlanabilmektedir. Bu tür besinlerde şeker yerine kullanılan sakkarin, aspartam, asesulfam potasyum, ksilitol, sukralaz olarak adlandırılan yapay tatlandırıcılar besinleri tatlandırmak amacıyla kullanılmaktadır. Bunların bazıları düşük düzeyde de olsa enerji içerirler ve tüketim miktarları fazla olduğunda sağlık için sakıncalıdırlar.
Başlıca Basit Şeker Kaynakları
• Hamur işi ve sütlü tatlılar,
• Reçel, marmelat, bal, pekmez vb.,
• Kolalı ve gazlı içecekler,
• Limonata ve şekerli meyve suları,
• Dondurma,
• Kek ve kurabiyeler,
• Şekerlemeler (akide şekeri, lokum vb),
• Çikolata
Şeker yerine geçen yapay tatlandırıcılar diş çürüklerine neden olmaz, enerji sağlamaz ve şeker hastalığı olan (diyabetli) bireyler için ve düşük enerjili diyetlerde kullanılır. Bir yapay tatlandırıcı olan sorbitol ise enerji içermektedir. Bu nedenle besinde kullanılan yapay tatlandırıcı türüne etiket bilgisinde dikkat edilmelidir. Bazı ürünlerin etiketinde "şeker içeriği azdır" denilmesine karşın, bu ürünlerin yağ içeriği yüksek ise enerji içerikleri de yüksek olabilir. Bireyin, diyette enerji alımını azaltmadan ve fiziksel aktiviteyi arttırmadan sadece bu ürünleri kullanarak sağlığını koruması veya zayıflaması olası değildir.
Besinlerin Etiketinde Yer Alan Şeker Türleri
• Kahverengi şeker
• Invert şeker
• Mısır şurubu
• Laktoz
• Dekstroz
• Malt şurubu
• Fruktoz
• Maltoz
• Meyve suyu konsantresi
• Molas
• Glukoz
• Sofra şekeri
• Fruktozlu mısır şurubu
• Sukroz
• Bal
• Şekerkamışı şekeri
Çikolata veya kakaolu sütler, tatlandırılmış tahıllı ürünler (örneğin, musli türleri vb), tatlandırılmış konserve meyveler enerjinin yanı sıra vitamin ve mineralleri de içermektedir. Bu besinlerin etiketinde şeker içerikleri belirtilmektedir. Bu ürünler ancak ek enerjiye gereksinmesi olan bireyler tarafından tüketilebilir.
Şeker Tüketimi ve Sağlık Sorunları
Şeker ve Diş Çürükleri: Şeker içeren besinler ve içeceklerin sık aralıklarla tüketimi diş çürüğü oluşumuna neden olur. Ağızda bulunan bakteri, şeker miktarı ve florür eksikliği diş çürüğü oluşum riskini arttırır. Bakteriler şeker ve nişastayı kullanarak dişi çürüten asit oluşumuna neden olur. Şeker ve nişastalı besinlerin tüketilme sıklığı ve bu besinlerin dişleri fırçalamadan ağızda kalma süresi ile diş çürüğü görülme sıklığı artar. Şeker ve nişasta içeren besinler ve içecekler öğünler arasında ne kadar sık tüketilir ve ağızda kalıcı olursa o denli diş çürüğü riski artış gösterir. Şekerli bir besinin öğün esnasında tüketilmesi ve dişlerin temizlenmesi riski azaltır. Düzenli diş temizliği, şorür içeren diş macunları ile dişlerin fırçalanması (florürün yeterli alımı) diş çürüğünü önler.
Sağlıklı Diş ve Dişeti için Öneriler
• Şeker ve nişasta içeren besinleri ve içecekleri öğün aralarında tüketmeyin. Eğer tüketirseniz dişlerinizi tüketim sonrası hemen fırçalayın.
• Dişlerinizi günde en az iki kez fırçalayın, her gün diş ipi kullanın. Florürlü diş macunu kullanın.
• İçme sularının şorür miktarını öğrenin. ‹çme sularının litresinde 0,7-1,2 miligram florür bulunmalıdır. Florür yetersizliğinde diş hekimi tarafından çocuklara florür desteği yapılmalıdır.
Şeker ve Ağırlık Denetimi: Şeker içeriği fazla, diğer besin ögeleri içeriği düşük olan besinler diyetle enerji alımını artırmaktadır. Fiziksel aktivite azlığı ile birlikte şekerli besinlerin çok tüketimi vücut ağırlığında artışa neden olur. Bu da başta kalp-damar hastalıkları olmak üzere, diyabet, hipertansiyon ve kanser gibi hastalıklar için bir risk faktörüdür.

Öneriler

• Fazla şeker içeren besinlerin ve içeceklerin tüketimini sınırlayın.
• Enerjinizin çoğunluğunu tahıllardan (tam tahıl ürünleri), taze meyve ve sebzelerden, az yağlı veya yağsız besinlerden örneğin yağı azaltılmış süt ve ürünlerinden, yağsız et veya et yerine geçenlerden sağlayın.
• Kolalı içecekler yerine süt ve ürünlerini tercih edin.
• Şeker içeren içecekler yerine sadece su için.
• Çay ve bitkisel çayları şekersiz için.
• Şekerli besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.

 

Fiziksel Aktivite ve Sağlık

Fiziksel Aktivite ve Sağlık Beslenme, fiziksel ve zihinsel performansı etkileyen önemli bir etkendir. Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi, düzenli egzersiz de yaptığında, pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabilmektedir.

Sağlık için beslenme kadar düzenli egzersiz de büyük önem taşır
Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri farklılık gösterir. Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, vücut ağırlığında değişimlere neden olur. Bu nedenle belli aralıklarla vücut ağırlığının izlenmesi gerekir. Egzersiz yapanlar için, sağlıklı ağırlık, sürdürülebilen ağırlık olmalı ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır. Kilo almak veya vermek için haftada 0.5 -1 kg hedef alınmalı, gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı ve süre belirlenmelidir. Uygun yöntemlerle, diyetisyen denetiminde kilo almalı veya verilmelidir (Bkz: Vücut Ağırlığı Denetimi).
Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanlar karbonhidrat tüketimlerini arttırmalıdır. Egzersiz yapanlar enerjinin % 55-65’ini karbonhidratlardan sağlamalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir.
Egzersiz yapanların, bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri yoktur. Gereksinim üzerinde protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz. Diyetin proteinden gelen enerjisinin % 12-15 olması önerilmektedir. Diyetin yağdan gelen oranının %15’in altında olması sağlık açısından bazı sorunlara neden olabilir.
Vücuttaki sıvı kaybı (dehidratasyon) egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, optimal performans ve sağlık için yeterli sıvı tüketilmelidir
Sıvı tüketimi ile ilgili öneriler;
• Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin.
• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimini arttırın.
• Özellikle sıcak havalarda sıvı tüketiminizi daha da arttırın.
Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denenmiş yiyecek ve içeceklerden seçilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerin alınmasıdır.
Egzersiz sırasında, kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belli aralıklarla (15-20 dakikada 1 su bardağı kadar) su içilmelidir. Ayrıca, 60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde % 6-8 karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir.
Boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır. Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilirler. Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için her besin grubundan, her öğün alınmalıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral hapı kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce bir uzmana danışılmalıdır.

Öneriler

• İstenilen ağırlık ve uygun vücut bileşimini koruyacak, yeterli enerji içeren bir diyet tüketin.
• Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin.
• Besin çeşitliliğini arttırın.
• Yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimini arttırın.
• Doymuş yağ tüketimini (katı yağlar) azaltın.
• Fazla tuz ve çay şekeri alımından kaçının.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimini arttırın.
• Günde 3 – 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Kısa süreli diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Günlük 3 ana, 2-3 ara öğünü, 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın.
• Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketiminizi arttırın.

Vücut Ağırlığının Denetimi

Vücut ağırlığı denetimi için; yeterli ve dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile sürdürülen bir yaşam biçimi seçilmelidir. Kilolu veya şişman olmak; yüksek kan basıncı, yüksek kan kolesterolü, kalp damar hastalıkları, inme, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, artritler ve solunum yetersizlikleri gibi sağlık sorunları riskini arttırır. Zayıflık ise verimliliği ve vücut direncini düşüren, istenmeyen bir durumdur.

Boya uygun vücut ağırlığının dengede tutulması, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır

Ağırlık Değerlendirme

Zayıflıkta; menstruasyon (adet kanaması) düzensizlikleri, doğurganlığın azalması ve osteoporoz riski artar. Ani ve istenmedik şekilde ağırlık kaybı olduğunda hemen hekime başvurmak gerekir.Yetişkinler ve çocuklarda; boy uzunluğuna göre olması gereken vücut ağırlğını belirlemek için farklı yöntemler kullanılır. Beden Kitle indeksi (BKİ) pratik bir yöntem olarak kullanılmaktadır. BKİ değeri, sağlıklı düzeylerde olan bir bireyin her zaman sağlıklı vücut ağırlığına sahip olduğu söylenemez. Örneğin, bazı bireylerin vücudunda yağ miktarı fazla iken, kas dokusu miktarı az olabilir. BKİ’nin sağlıklı düzeyin üzerine çıkması sağlık risklerini arttıracağından arzu edilmez, ancak bazı durumlarda kas dokusu fazlalığı söz konusu ise BKİ yüksek olsa da sağlıklı düzey olarak kabul edilir. Aşağıdaki şekli inceleyerek ağırlık durumunuzu değerlendirebilirsiniz. BKİ’nin sağlıklı düzeyde tutulması ile hastalık riskleri azalır.



Vücut Ağırlığı Nasıl Değerlendirilir?

1) Beden Kitle İndeksine göre değerlendirme:

• Belirli aralıklarla ağırlığınızı tartın, boy uzunluğunuzu ölçtürün.
• Beden kitle indeksinizi verilen denkleme göre hesaplayın. Bunun için ağırlığınızı (kg cinsinden) boy uzunluğunuzun (metre cinsinden) karesine bölün.

BKİ: Ağırlık (kg) / Boy Uzunluğu (m)₂

• BKİ değerinizi yukarıdaki şekle göre değerlendirin. BKi değerinin yüksek ya da çok düşük olması yüksek sağlık riski taşıdığınızın göstergesidir.

2) Bel çevresine göre değerlendirme:

• Bel çevrenizi ölçün. Ölçümü ayakta iken kalçanızın üstünden en yüksek çevreden yapın. Bel çevresi ölçümü yüksek ise sağlık riskleri de artar. Bel çevresi erkeklerde 94 cm ve kadınlarda 80 cm üzerine çıkmamalıdır. Bel çevresinin erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzerine çıkması sağlık riskini arttırır. Vücutta yağ miktarının vücudun üst kısmında toplanması (elma tip) arzu edilmeyen bir durumdur. Hastalık riskini arttırır. Vücudun alt bölümünde (kalçalarda) toplanan şişmanlık türünde (armut tip) hastalık riski daha azdır

3) Bel / Kalça çevresine göre değerlendirme:

• Bel çevresini ölçün.
• Kalça çevresini ayakta iken yandan bakıldılğında kalcanın en üstünden geçen çevreyi ölçün.
• Bel / Kalça oranının erkeklerde < 1.0, kadınlarda < 0.8 altında olmasına dikkat edin.

Pratik olarak Beden Kitle İndeksinin değerlendirilmesi grafiğin yatay ekseninden ağrlığınızı bulun. Yukarıya doğru işaretleyerek solda yer alan boy uzunluğunuza ulaşın. Kesişen noktada BKİ değerine göre hangi vücut ağırlığı grubunda olduğunuzu okuyun.

Zayıf: BKİ < 18.5 olmasıdır. Daha fazla besin tüketilmesi, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerekir. Çok zayıf olan kişilerin hekime başvurmaları gerekir.

Sağlıklı Ağırlık (Normal): BK < 18.5 – 25.0 arasında olmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin göstergesidir. Ancak besin seçiminin sağlıklı olması denetlenmelidir. Değerlerin alt sınırda olduğu durumlarda dikkatli olunmalıdır.

Kilolu, Toplu, Hafif Şişman: BKİ’nin 25 ile 30 arasında olmasıdır. Sağlıklı yaşam için vücut ağırlığının normal değerlere inmesi önem taşır.

Şişman: BKİ’nin 30-40 arasIında olmasıdır. şişmanlık kronik hastalıkların erken dönemde görülmesi ve hastalık derecesinin artmasında önemli bir risk etmenidir. Bu nedenle, bu grupta yer alan kişilerin ağırlık kaybetmeleri gerekir. Hekim ve diyetisyene başvurulmalıdır. Hızlı verilen kilolar hızla geri alınır. Kaybedilen ağırlığın kalıcı olması için ağırlık kaybının çok yavaş olması gerekir. Bunun için de diyet, egzersiz ve davranış tedavisi üçlüsünden oluşan bir tedavi programı uygulanmalıdır.

Aşırı Şişman: BKİ > 40 ve üzerinde olmasıdır. Sağlık durumu ciddi düzeyde olumsuz etkilenir. Ağrlık kaybı, hekim ve diyetisyen denetiminde yapılmalıdır.

Kronik Hastalıklar için Diğer Risk Etmenleri

• Ailesel kalp hastalıkları hikayesinin varlığı,
• Erkeklerde 45 yaşın üzerinde, kadınlarda ise menopoza girmiş olmak,
• Sigara içmek,
• Hareketsiz yaşam sürmek,
• Kan basıncının yüksek olması,
• Kan yağları düzeyinde bozukluk
(LDL-kötü huylu kolesterolün yüksekliği, HDL-iyi huylu kolesterolün düşüklülüğü yüksek trigliserit düzeyi),
• Şeker hastalığının varlığı.

Ağırlığın Denetimi

Günlük enerji alımını dengelenmesi ve fiziksel aktivitenin arttırılması ile vücut ağırlığının denetimi altına almak olasıdır. Beslenmede taze sebze ve meyvelerin, tahılların (özellikle tam tahıl ürünleri),yağsız süt, balık, yağsız etler ile tavuk ve kurubaklagillerin tüketimi sağlıklı bir seçimdir. Yağ ve şeker içeriği düşük olan besinler tercih edilmelidir. Besinler uygun porsiyonlarda tüketilmeli, aşırıya kaçılmamalıdır. Gün boyu aktif olunmalıdır. Haftanın her günü yetişkin bireylerin en az 30 dakika süre ile orta düzeyde aktivite yapmaları(yürüyüş vb.) önerilmektedir. Ağırlık kaybı sonrası da uygun ağırlığın korunması amacıyla orta düzeyde aktiviteye devam edilmelidir.

Bireylerin beslenme örüntüleri de önemlidir. Ara öğünler, ev dışında beslenme günlük enerji alımını arttırmaktadır. Ara öğünlerde taze sebze ve meyveler, tam tahıl içeren besinler veya az yağlı süt veya yoğurt tüketimi akılcı seçimlerdir. Yağ miktarı azaltılmış besinlerin her zaman düşük enerji icerdiği zannedilmemelidir. Bazen düşük yağlı besinler fazla miktarda şeker içermeleri nedeniyle fazla enerji sağlarlar. Dışarıda yenilen öğünlerde porsiyon miktarının azaltılması yarar sağlar.. Kızartma yerine ızgara balık, tavuk veya yağsız etler seçilmelidir.

Tüm yaşlarda aktif olmak vücudun kas ve kemiklerin dayanıklılığını arttırır. Düzenli fiziksel aktivite ve uygun beslenme ağırlık denetiminin sağlanmasında temel koşuldur.

Ağırlık Denetimi Çocukluktan Başlar

Çocukların büyüme ve gelişmeleri için yeterli ve dengeli besin tüketmeleri gerekir. Aşırı enerji alımı ve fiziksel aktivite azlığı şişmanlığa yol açar. Çocuklarda sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırılması gerekir. Sebze ve meyve, yağı azaltılmış süt ve sütten yapılan besinler, yağsız et, tavuk, balık ve tahıl, fındık, fıstık tüketimi (enerji gereksinmesi göz önünde bulundurularak) çocuklarda desteklenmeli, tüketimi sağlanmalıdır. Şeker ve yağ içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi sınırlandıırılmalıdır.
Çocukların televizyon seyretmeleri, bilgisayar ve video oyunları için harcadıkları zaman sınırlandırılmalı, daha fazla aktivite yapmaya yönlendirilmelidirler. Bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmalarına yardımcı olunmalıdır.

Çocuklar büyüme sürecinde olduklarından, şişman iseler, ağırlık kaybetmeleri önerilmez, fiziksel aktiviteleri arttırılmalı ve ağırlık kazanmalrı önlenmeye çalışılmalıdır.

Yeme Davranışı Bozuklukları

Sürekli olarak aşırı sık besin tüketme veya yemek yememe, besin alımının aşırı sınırlandırılması, yediklerini kusarak çıkarma gibi yeme davranışı bozukluklarında sağlık riskleri oluşur, hemen hekime başvurulması gerekir.

Aşırı ve Hızlı Ağırlık Kaybından Sakınılmalı

Eğer kilolu iseniz ağırlık kaybetmeniz sağlık durumunuzu geliştirir, vücut işlevlerinde gelişme sağlar ve yaşam kalitesini arttırır. Ancak hızlı kilo verme şişmanlığın oluşturduğu risklerden daha tehlikelidir. Haftada yarım, en fazla bir kilo ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Yavaş verilen kilolar daha kalıcı olur, hızlı verilen kilolar hızla geri alınır.

Hızlı ağırlık kaybından sakınılmalıdır.

Öneriler

• Boyunuza uygun ağırlığı hedefleyin. Sağlıklı ağırlığa sahip iseniz, kilo almaktan kaçının.

• Kilolu veya şişman iseniz önce daha fazla ağırlık artışını önleyin daha sonra sağlığınızı korumak için ağırlık kaybetmeyi hedefleyin.

• Az yağ eklenmiş sebze, yağsız beyaz et, kurubaklagiller, yağı azaltılmış süt-yoğurt, meyve ve tam tahılları tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanın.

• Porsiyon büyüklüğünde sağlıklı beslenme için önerilen miktarlara uyun. Hareket edin. Düzenli fiziksel aktivite yapın.

• Aldığınız enerji ile tükettiğiniz enerji miktarını dengeleyin.

• Sağlıklı yeme alışkanlığı ve düzenli fiziksel aktivite ile çocuklara örnek olun.

• Günde en az üç öğün düzenli yemek yiyin, öğün atlamayın, öğünlerde enerjisi yüksek hamur işleri, tatlılar, yağlı çerezler yememeye çalışın.

• Bol su ve şekersiz bitkisel çaylar için.

• Vücut ağırlığınızı korumada davranışlarınızın önemli olduğunu unutmayın. Gerektiğinde uzmanlardan davranış değiştirme tedavisi desteği sağlayın.
 

Spor Yapın, Sağlıklı Olun

Bir spora aniden başlamak kadar birden bırakmak da sakıncalıdır. Bir hareketi ölçülü ve devamlı yapmak vücut sağlığı açısından en doğru davranışdır.

Sağlık açısından hareketli olmak yararlıdır. Hareket etmekten ka­çınmayan insanlarda kan dolaşı­mı daha sağlıklı olacağından beynin çalışması da daha verim­li olacaktır. Spor yapmak vücu­da hareketlilik sağlayacağı için önemlidir. Ancak her spora her yaşta ve hiçbir hazırlık yapmadan, gerekli tıbbi kontrollardan geçmeden başlamak doğru değil ve de tehlikelidir.

Vücudun alıştığı hareket temposundan birden bire daha hareketli bir tempoya geçiş ilk olarak kalbin itirazı ile karşılaşır. Koşmanın veya hızlı yürümenin sağlık için iyi olduğunu öğrendiği­niz de daha önceleri yapmadığınız bu işleme birdenbire başlayıp süreyi uzatmaya zorlama­nız sağlığınız için fayda yerine zarar getirir. Herşeyi azdan başlayarak çoğaltmak en doğru­sudur.

Bazı sağlık öğütleri bir organın sağlığını korur­ken, diğerini bozan türdendir. Mesela aşırı zorlayıcı sporlar sahibini vakitsiz çökertebilir. Yapılan araştırmalar aşırı jogging yapanlarda yoğun bir stres oluştuğunu ortaya çıkarmıştır. Bedensel yüklenme dolayısıyla vücudun nor­malin üstünde stres hormonu sağlayarak vücu­dun yaşlanmasını hızlandırdığı anlaşılmıştır. Yi­ne gençliklerinde iddialı olan sporcuların özel­likle jimnastikçilerin ileri yaşlarda bazı bedensel şikayetlere maruz kaldığı tespit edilmiştir. Bir spora aniden başlamak kadar onu birden bırak­manın da sakıncalı olduğu bilinmektedir. Bir spor veya hareketi ölçülü ve devamlı yapmak sağlığı açısından en doğru davranışdır.

Her spor dalının vücuda genel etkileri olduğu kadar özel etkileri de olabilir. Bu konuda sağlık kontrolünden geçmenin dışında kişinin kendi üzerinde gözlemler yapması ve saptadığı deği­şiklikleri doktoruna danışması, olabilecek tehli­keleri önlemek bakımından faydalıdır.

Bazı Sporların Vücuda Etkileri

Tenis: Kan dolaşımını düzene sokar ve reaksi­yon becerisini arttırır. Topla uyum içinde hare­ket etmeyi öğretir. Birbirine bağlı hareketleri ritmik biçimde yapmayı öğretir.

Yüzme: Yüzme de tüm vücudu aynı anda aynı oranla çalıştıran bir spor tümdür. Konsantras­yonu ve hızı geliştirir. En önemli faydası ise kol, bacak ve sırttaki kasları güçlendirmesidir.

Futbol: Mükemmel bir koşu becerisi sağlar, kondisyonu arttırır. Reaksiyon yeteneğini geliş­tirir.

Golf: Tüm vücuda hakim olmayı, güzel yürü­meyi ve ideal duruş şeklini öğretir.

Kayak: Dengede kalmayı öğretir. Kondisyonu geliştirir. Ayrıca ani reaksiyon sistemini de ge­liştirir.

Kışın Açık Havada Spor Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar

• Evden çıkmadan önce tüm kaslarını egzer­siz yaparak yumuşatın, iyice ısınmada?!1 dış^rı çıkmayın. Bu ısınmaya beş dakika ayırmanız yeterli olacaktır. Böylece hem daha az üşüye­ceksiniz hem de incinmelere karşı hazırlıklı olacaksınız, iyice ısınmadan spor yapmaya başlarsanız hem üşütebilir hem de kaslarını­zın tutulmasına neden olursunuz.

• Kat kat giyinmeyin. Yapacağınız spor zaten vücut ısınızı yükseltecektir. Kat kat giyindiği­niz taktirde aşın terlersiniz, dolayısıyla hasta­lıklara davetiye çıkartmış olursunuz.

• Mutlaka bir şapka, bere ya da başlık takın. Zira baş, vücut ısısının yüzde kırkının kaybe­dildiği yerdir.

• Spora başladıktan sonra hemen durmayın. Bunun size hiçbir yararı olmayacaktır. Üste­lik teriniz üstünüzde soğuyacağı İçin hastalık riskini arttırırsınız. Mümkün olduğunca ara vermeyin.

• Bol bol su için.

Zayıflamaya Faydalı Besinler

Zayıflamak için yapılması gereken en önemli şey beslenme alışkanlığımızı değiştirmektir. Günlük olarak ihtiyaç duyduğumuzdan fazla kalori aldığımızda, vücut bu fazlalıkları biriktirir ve bu fazla kilolar olarak bize geri döner.

Beslenme alışkanlığımızı değiştirmek kilo verme konusunda olduğu kadar sağlıklı bir yaşam sürme konusunda da bize yardımcı olacaktır. Özellikle tok tutan bazı besinler kilo vermede bize yardımcı olabilir fakat sadece bu besinlerle zayıflamak mümkün değildir, mutlaka egzersiz de yapılmalıdır. 

Yapılan araştırmalar sonucu açlık hissini yok eden bazı yiyecekler şunlardır:

1) Yulaf: Lif bakımından oldukça zengin ve protein deposu yulafı sabah kahvaltılarınızda yağsız süt veya yoğurtla tüketebilirsiniz.  
2) Yumurta: Uzun süre tok tutma özelliğine sahip olan yumurta aynı zamanda en kaliteli proteine sahiptir.
3) Patates: Patatesin haşlanmış olarak yenmesi kişiyi ortalama 3 saat tok tutar.  
4) Fasulye: Fasulye de zengin lif oranına sahiptir. Lifli yiyecekler midede yavaş öğütülür bu yüzden tokluk hissi uzun sürer.  
5) Sebze Çorbaları: Mideyi doldurdukları için açlık hissini keserler. Bu da tokluk hissi vererek daha az yememizi sağlar. Diyette iken öğüne çorbayla başlamak faydalıdır.  
6) Kırmızı Et: Hem tokluk hissi verir hem de kasların daha kolay kalori harcamasını sağla.    7) Salata: Hem çok az kalori içerir hem de tokluk hissi verir. Yemek yemeden önce salata yiyenler daha az kalori almaktadır.
8) Salatalık: Düşük miktarda kalori içeren salatalık atıştırmalık olarak tüketilebilir. İçerisinde az miktarda lif bulunmaktadır ve A ve C vitaminleri içermektedir.  
9) Sirke: Sirke ile mide daha yavaş boşalır. Bu yüzden tokluk hissi uzun sürer.

10) Sızma Zeytinyağı: İçeriğindeki Omega 6 sayesinde kalori yakımını kolaylaştırır. Günde bir kaşık zeytinyağı tüketimi zayıflamaya yardımcı olur.  
11) Elma, armut, ayva: Bu meyveler de yoğun lif içermektedir.  Aynı zamanda şeker ve kolesterolü de düşürmektedirler.  
12) Greyfurt: Yapılan bir araştırma, yemeklerden önce yarım greyfurt yemenin ya da bir bardak greyfurt suyu içmenin zayıflamak için herhangi bir önlem alınmasa da 3 ay içerisinde 1,5 kg. verdirebileceğini ortaya koymuştur. İçeriğindeki fitokimyasallar iştah azaltmaktadır.  
13) Kuruyemişler: Kuruyemişler arasında kilo vermeye en çok yardımcı olan yemiş bademdir. Bunun yanı sıra kabuklu ceviz, tuzsuz şamfıstığı, yerfıstığı gibi yemişler hem atıştırma hissini bastırıyor hem de sağlıklı beslenmeye destek oluyor.  
14) Baklagiller: Kaliforniya Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre baklagil tüketimi bağırsaklarda “kolesistokinin” salgılamasını artırıyor. Bu madde iştah kesiyor. Bakla, barbunya gibi baklagiller kan şekerini biraz yükseltiyor ve vücuda protein ve lif sağlıyor. 15) Kırmızı Biber: Düzenli olarak tüketilen kırmızı acı biber iştahınızı azaltıp kontrol altına almanızı sağlıyor. Yapılan bir araştırma; kahvaltıda kırmızı acı biber tüketenlerin, öğlen yemeklerinde daha az yemek yediklerini ortaya koymuştur.  
16) Bitter Çikolata: Kalori oranı düşük olmamasına rağmen antioksidan içerir. Tatlı ihtiyacınızı gidermek için küçük bir miktar tüketebilirsiniz.